La caféine est la substance active la plus consommée dans le monde. Elle provient essentiellement de sources alimentaires dont le café et le thé au premier chef, mais aussi le chocolat et le cacao, les barres chocolatées, les sodas et les boissons énergisantes. La teneur en caféine de ces différents produits est indiquée dans le tableau ci-dessous. On trouve aussi de la caféine dans certaines spécialités médicales, en particulier les crèmes amincissantes, certains stimulants et des préparations antalgiques.
Quantités de caféine trouvées dans différents aliments et boissons.
| Teneur moyenne/portion | Valeurs extrêmes (mg) | |
| Café filtre | 85 mg/125 mL | 60-135 |
| Café instantané | 65 mg/125 mL | 35-105 |
| Café décaféiné | 3 mg/125 mL | 1-5 |
| Expresso | 60 mg/30 mL | 35-100 |
| Thé (feuilles ou sachet) | 32 mg/150 mL | 20-45 |
| Thé glacé | 20 mg/330 mL | 10-50 |
| Chocolat chaud | 4 mg/150 mL | 2-7 |
| Sodas caféinés | 39 mg/330 mL | 30-48 |
| Sodas sans sucre | 41 mg/330 mL | 26-57 |
| Boissons énergétiques | 80 mg/330 mL | 70-120 |
| Barres de chocolat | 20 mg/30 g | 5-36 |
| Chocolat noir | 60 mg/30 g | 20-120 |
| Chocolat au lait | 6 mg/30 g | 1-15 |
Valeurs provenant de www.coffeeandhealth.org (1)
La quantité de caféine varie beaucoup pour chaque aliment ou boisson. Elle est reliée à la marque, mais aussi, pour le café et le thé, à la durée de l’infusion, la filtration, le mode de préparation…
Quelle est la consommation moyenne journalière de caféine ? (2)
Chez les tout petits (jusqu’à 3 ans), la consommation moyenne quotidienne de caféine varie de 0,3 mg par jour à 45,4 mg par jour et provient à 90 % du chocolat.
Chez les enfants de 3 à 10 ans, la consommation moyenne quotidienne de caféine varie de 3,5 mg par jour à 102,6 mg par jour. La caféine provient du chocolat, mais aussi du thé, du café et des sodas.
Chez les adolescents, la consommation moyenne quotidienne de caféine est de 17,6 mg par jour avec un maximum de 211,6 mg par jour. La caféine provient de toutes les sources, y compris des boissons énergisantes.
Chez les adultes et les seniors, la consommation quotidienne de caféine, toutes sources confondues, varie de 37 à 319 mg dans les différents pays européens. Dans la plupart des enquêtes, le café est la source majeure de caféine chez les adultes et représente 40 à 94 % de la consommation totale de caféine. En Irlande et au Royaume-Uni, le thé représente près de 60 % de la consommation totale de caféine. Les consommations journalières les plus élevées peuvent atteindre 776 mg de caféine, dépassant ainsi les recommandations récentes de l’EFSA qui limite la prise quotidienne à 400 mg (2).
Chez les femmes enceintes, selon une étude lettone, les femmes enceintes consomment en moyenne 109 mg de caféine par jour avec un maximum de 206 mg par jour.
Chez les femmes allaitantes, selon une étude grecque, la consommation moyenne est de 31 mg de caféine par jour avec un maximum de 97 mg.
Modulation individuelle de la consommation de caféine
Chez tous les individus, les effets de la caféine varient en fonction de la dose absorbée. Des tests ont été réalisés à l’aide de capsules de caféine. Une ingestion faible à modérée (50-200 mg en une prise, soit une petite à deux grandes tasses de café) induit des effets positifs : sensation de bien-être, relaxation, bonne humeur, énergie, vigilance accrue, meilleure concentration. La dose de 200 mg est la dose maximale en prise unique considérée comme dénuée d’effets sur la santé par le rapport récent de l’EFSA (2).
Au contraire des doses élevées à très élevées (400-800 mg en une prise, soit l’équivalent de quatre à huit grandes tasses de café ingérées en une seule fois) induisent plus généralement des effets négatifs : nervosité, anxiété, agressivité, insomnie, tachycardie, tremblements et sont à éviter.
Les variations interindividuelles des effets de la caféine sont en grande partie liées à la variabilité de notre patrimoine génétique.
Il existe une grande variabilité de l’activité de l’isozyme 1A2 hépatique du cytochrome P450, enzyme responsable de 95 % de la métabolisation de la caféine. La population est divisée en métaboliseurs lents (54 %) et en métaboliseurs rapides (3). Par ailleurs, la N-acétyltransférase 2 (NAT2) est aussi une enzyme clé dans le métabolisme de la caféine. Les polymorphismes du gène NAT2 divisent la population en acétylateurs lents ou rapides (4).
De plus en plus de travaux mettent également en évidence des polymorphismes au niveau des récepteurs A2A de l’adénosine (sur lesquels la caféine se fixe), qui pourraient être à l’origine des différences de sensibilité aux effets de la caféine. Cette variabilité pourrait représenter une explication biologique à l’ajustement par chacun de sa consommation de caféine (5).
De même, les effets de la caféine sur le sommeil sont modulés par le polymorphisme du gène codant pour le récepteur A2A (6). Enfin, un autre polymorphisme du gène du récepteur A2A module l’effet potentiel de la caféine sur l’état d’anxiété (7). Ainsi, chaque individu devra ajuster sa dose quotidienne de café en fonction de sa propre physiologie, mais aussi des effets recherchés.
La consommation de caféine la plus élevée, surtout sous forme de café, est observée le matin, car la plupart des individus recherchent ses effets sur la vigilance, la concentration et le bien-être. Ceci reste vrai après le déjeuner puis la consommation de café a tendance à fléchir aux alentours de 16 h afin d’éviter des effets marqués sur le sommeil.
Les risques de consommation excessive dans les populations jeunes
Quelques études récentes font état de consommations de caféine qui tendent à augmenter chez les adolescents, en particulier sous forme de sodas ou de boissons énergisantes. Cette tendance est due aux changements des habitudes de vie. En effet, les adolescents passent de longues heures en soirée devant leur ordinateur et utilisent la caféine pour rester vigilants. Les conséquences sont une détérioration du sommeil, une baisse de vigilance diurne et, dans le pire des cas, une diminution des performances scolaires (8).
Il faut noter que les boissons énergisantes augmentent les risques (cardiovasculaires et autres) liés à la consommation d’alcool, souvent associée aux boissons énergisantes, en particulier chez les jeunes (9). De plus, l’association d’une boisson énergisante à l’alcool réduit les performances cognitives (10).
Enfin, aussi bien chez l’adulte que chez l’adolescent, les boissons énergisantes sont souvent confondues avec les boissons énergétiques alors qu’elles ne sont pas adaptées à l’activité physique et sportive.
En conclusion
La consommation de caféine est retrouvée dans les populations de tous âges, mais la quantité ingérée et la source prédominante varient avec l’âge. La plupart des individus restent dans les limites de consommation conseillées par l’EFSA, soit 400 mg de caféine par jour, et modulent leur consommation en fonction de leur patrimoine génétique et des effets recherchés.
En savoir plus
- www.coffeeandhealth.org
- European Food Safety Authority (EFSA). EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015 ; 13 : 4102.
- Cornelis MC et al. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA 2006 ; 295 : 1135-41.
- Welfare MR et al. The effect of NAT2 genotype and gender on the metabolism of caffeine in nonsmoking subjects. Br J Clin Pharmacol 2000 ; 49 : 240-3.
- Cornelis MC et al. Genetic polymorphism of the adenosine A2A receptor is associated with habitual caffeine consumption. Am J Clin Nutr 2007 ; 86 : 240-4.
- Rétey JV et al. A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clin Pharmacol Ther 2007 ; 81 : 692-8.
- Alsene K et al. Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology 2003 ; 28 : 1694-702.
- Carskadon MA, Tarokh L. Developmental changes in sleep biology and potential effects on adolescent behavior and caffeine use. Nutr Rev 2014 ; 72 Suppl 1 : 60-4.
- McKetin R et al. A comprehensive review of the effects of mixing caffeinated energy drinks with alcohol. Drug Alcohol Depend 2015 ; 151 : 15-30.
- Curry K, Stasio MJ. The effects of energy drinks alone and with alcohol on neuropsychological functioning. Hum Psychopharmacol 2009 ; 24 : 473-81.